H&L-Blog 基礎代謝を上げる！ダイエットにも効果的な6つの方法【2023年最新版】

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基礎代謝は上げられる？
基礎代謝を上げるメリット
基礎代謝を上げるために

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基礎代謝とは、身体が生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量のことを指します。呼吸や血液循環、細胞の新陳代謝など、日常的な身体の機能に必要なエネルギーを消費しています。

ダイエットにおいては、基礎代謝量は非常に重要です。基礎代謝量は、年齢や身長、体重、筋肉量などの要素によって異なります。この基礎代謝量よりもカロリー摂取量が多ければ、体内に余分なエネルギーが蓄積され、太ってしまいます。

逆に、カロリー摂取量が基礎代謝量よりも少ない場合は、体内のエネルギー不足を補うために、脂肪や筋肉がエネルギー源として利用され、痩せることにつながります。

つまり、ダイエットを成功させるためには、基礎代謝量を意識しながら、カロリー摂取量と消費量のバランスを考えることが重要です。適度な運動や食事制限によってカロリー摂取量を減らし、基礎代謝量を上げることで、効率的に痩せることができます。

基礎代謝に関する知識をしっかりと理解し、正しい方法で取り組めば、ダイエットの成功率が高まるでしょう。

健康な方であれば、最低でも男性は1,400kcal以上、女性の場合1,000kcal以上は摂取すべきです。

加えて、一日の必要エネルギー量は、基礎代謝量に活動量が追加されたものになりますので、デスクワーク中心で体を動かさない生活の方は＋500kcal程度、スポーツを毎日する習慣がある方なら＋1,000kcalが活動量となります。

エネルギー制限をする場合は、この活動量分のエネルギーの範囲内でコントロールしましょう。

エネルギーは三大栄養素から補給しますが、これも「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にて理想のバランスが示されており、一日に必要なエネルギー量を100%としたとき、タンパク質は13～20%、脂質は20～30%、炭水化物は65%のバランスが良いとされています。

これを実際の食事に当てはめると、一汁三菜のような食事がバランスの良い食事と言えるでしょう。

参考サイト：「日本人の食事摂取基準」（2020年版）https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

基礎代謝は上げられる？

基礎代謝は、筋肉量や体質など、多くの要素に影響されるため、個人差が大きいとされています。しかし、運動をしたり、適切な食生活を実践することで、基礎代謝を上げることができます。

特に、筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げるための最も有効な方法の一つです。筋肉量が多い人は、同じ活動をしていても脂肪燃焼効率が高く、基礎代謝が高くなります。

また、適切な食生活を実践することも重要です。食事を偏らせたり、過剰に制限することで、基礎代謝が低下してしまうことがあります。栄養バランスの良い食事を心がけ、食事量を適度に調整することが大切です。

基礎代謝を上げることで、身体が自然とエネルギーを消費するようになり、ダイエットにも効果的です。ぜひ、運動や食生活など、生活習慣を見直して、基礎代謝を上げることに取り組んでみましょう。

基礎代謝を上げるメリット

基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく痩せやすい体になることができます。しかし、基礎代謝を上げるのは簡単なことではありません。

運動や食生活の改善などを長期間にわたって続ける必要があります。

基礎代謝を上げることにより、肥満を予防することができます。また、肥満は生活習慣病のリスクを高めるため、基礎代謝の上昇によって生活習慣病予防にもつながります。

基礎代謝を上げるために

今回は、基礎代謝を上げるために実践したい6つの方法をご紹介します。これらは、体を動かすことや食事、水分補給方法の改善など、すぐに始められるものが多いので、自分に合った方法を試してみましょう。

筋トレ
筋肉、肝臓、脳がエネルギーを消費する中、筋肉は運動によって増やすことができ、基礎代謝を上げるために筋トレがおすすめです。しかし、短期間で筋肉を増やすことはできないため、徐々に始めていく必要があります。例えば、スクワット10回、腕立て伏せ10回、腹筋10回を1セットとし、週に2~3回行うことを目標にしましょう。慣れてきたら、徐々に回数や負荷を増やしていくことが大切です。筋トレで基礎代謝を上げるためには、無理をせずに始め、ゆっくり動かし、同じ筋肉を毎日トレーニングしないように注意し、少しずつ負荷をかけることがポイントです。また、大きな筋肉であるお尻や太ももを鍛えることも重要です。
ストレッチ
ストレッチには自律神経を整える効果があります。自律神経の乱れは低体温の原因となり、低体温になると基礎代謝が下がってしまいます。朝、日の光を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。特に、下半身の筋肉は血流を促進する「ポンプ」のような働きがあります。下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進することで、代謝の向上が期待できます。
有酸素運動
有酸素運動には、脂肪燃焼効果があるため、ダイエットには欠かせない運動です。また、血流の改善効果もあり、健康維持にも効果的です。最初は、早歩きを軽く呼吸が乱れない程度のスピードで、10分以上行うことから始めましょう。目標としては、1日8千～1万歩、週に5万6千歩が理想です。日々の生活の中でできるだけ歩くように工夫することが大切です。例えば、一駅手前で降りて歩いたり、階段を使ったりすることが挙げられます。少しずつ歩く量を増やしていくことで、健康的な基礎代謝を維持しましょう。
水分を沢山補充する
水分補給は基礎代謝向上のためにも大切です。温かい飲み物を選ぶと、内臓が活発に動き、血行も良くなります。成人男性の1日の必要水分量は2.5Lで、そのうち1Lは食事から、0.3Lは体内で作られます。残りの1.2Lは水分補給が必要です。基礎代謝を上げたい場合は、必要量よりもやや多めに水分をとると良いでしょう。
腸内環境を整える
腸はとても重要な臓器であり、腸内環境が整うと基礎代謝が上がり、健康にも良い影響を与えます。逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝が低下し、便秘や免疫力の低下などの健康問題が起こります。
腸内環境を整えるためには、善玉菌が多く含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べることが重要です。例えば、納豆、みそ、キムチ、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品や、にんじん、ブロッコリー、ホウレン草、さつまいも、果物などの食物繊維が含まれる食品を積極的に摂取しましょう。
サウナ・岩盤浴
基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが大切です。そのためには、入浴や岩盤浴が有効です。温かいお風呂やサウナで体温を上げることで、リラックスして自律神経を整えることができます。